Hoe je door ademhaling je fysieke en mentale gezondheid kan beïnvloeden

Bij fysieke inspanning of stress situaties zijn uitspraken als “focus op je ademhaling” en “neem een paar diepe ademhalingen” niet onbekend. Dit is ook niet vreemd; door aandacht te besteden aan onze ademhaling kunnen we namelijk onze fysieke en mentale gezondheid positief beïnvloeden. In deze blog vertel ik je hoe dit werkt.




De basis: ademhalen en je autonome zenuwstelsel

Ademhalen is een grotendeels onbewust proces dat gereguleerd wordt door ons autonome zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel reguleert onder andere ook ons hart- en vaatstelsel en wordt gestuurd door een gebied in de hersenen genaamd de hypothalamus. Hier kom ik later nog op terug.


Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee subdivisies; het sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel. Over het algemeen geldt dat het sympathisch zenuwstelsel voor verhoogde activiteit zorgt en het parasympathisch zenuwstelsel voor remming van activiteit. Het sympathisch zenuwstelsel is dan ook verantwoordelijk voor je “vecht of vlucht” (flight or fight) reactie.


Een voorbeeld: stel je loopt ‘s avonds in een lang, donker steegje en achter je hoor je vreemde geluiden. Je sympathisch zenuwstelsel reageert hier direct op door:

  1. Verhoogde mentale alertheid;

  2. Verhoogd metabolisme (omzetten van stoffen in je cellen, hierdoor komt er bijvoorbeeld meer energie vrij voor je spieren);

  3. Verlaagde activiteit in je spijsvertering;

  4. Activatie van je energie reserves;

  5. Snellere ademhaling;

  6. Verhoogd hartritme en bloeddruk;

  7. Activatie van je zweetklieren.

Het parasympathisch zenuwstelsel zorgt voor de “rest and digest” of “rust en vertering” staat van je lichaam. In deze status kan je lichaam herstellen en vinden fysieke reacties plaats zoals:

  1. Verlaagd metabolisme (weinig energie verbruik);

  2. Verlaagd hartritme en bloeddruk;

  3. Verhoogde secretie door speeksel en verteringssappen;

  4. Verhoogde activiteit en bloedoorstroom in het spijvrteringsstelsel;

  5. Stimulering van plassen en ontlasting.

Je autonome zenuwstelsel en je brein

Eerder noemde ik de hypothalamus; het deel van je brein dat verantwoordelijk is voor de integratie en verwerking van de activiteiten van het autonome zenuwstelsel. De hypothalamus is onderdeel van wat men het limbisch systeem noemt. Dit deel van je brein is bij een zijaanzicht in het midden te zien. Bij datzelfde zijaanzicht ligt aan de voorkant, ter hoogte van je voorhoofd, een deel wat de prefrontale cortex heet. Volgens een theorie genaamd de Dynamic Filtering Theory is de prefrontale cortex verantwoordelijk voor het filteren van informatie naar onder andere het limbisch systeem, en dus de hypothalamus. Vervolgens bepaalt de hypothalamus of je sympathisch of parasympathisch zenuwstelsel geactiveerd wordt.




Hoe je brein & stress met elkaar verweven zijn

De prefrontale cortex zou je kunnen zien als een batterij. Het kost energie om prikkels te verwerken en kan opladen als er geen of weinig prikkels zijn. Op een dag krijgen wij behoorlijk wat prikkels binnen die verwerkt moeten worden - en dat kan makkelijk teveel zijn. Tel daar een nachtje slecht of niet slapen bij op, en je batterij is al snel leeg. Het moment dat je prefrontale cortex dus niet meer in staat is om informatie juist te filteren, wordt dit allemaal doorgestuurd naar het limbisch systeem en de hypothalamus, die er vervolgens voor zorgt dat je lichaam in de flight or fight reactie schiet. Je lichaam raakt gestresst. Als deze stress situatie in kleine of grote mate aanhoudt, zul je dit merken door gezondheidsklachten. Dit kunnen relatief kleine klachten zijn als gespannen schouders en constipatie, maar bij lang aanhoudende stress kunnen de klachten vergroten.


Hoe kan ademhalen dan invloed hebben op je gezondheid?

Je hebt kunnen lezen hoe door interne en externe signalen je lichaam het sympathisch of parasympathisch zenuwstelsel kan activeren, en daarmee je ademhaling aanpassen aan de interne en externe omgeving. Het goede nieuws is dat dit feedbacksysteem geen éénrichtingsverkeer. Dat wil zeggen dat je met je ademhaling ook invloed kan hebben op je lichaam en je dus door het aansturen van je ademhaling je het parasympathisch zenuwstelsel kan activeren. Hierdoor komt je lichaam (en dus je hersenen) terecht komen in de rest and digest staat en heeft het tijd om te herstellen en op te laden.




Breathing Sessions

Momenteel geef ik bij Van Oord Offshore Wind wekelijks Breathing Sessions. In deze sessies gebruik ik een ademhalingstechniek die de stressreactie in je lichaam vermindert en je lichaam de kans geeft om te herstellen. Hoe dit werkt?

  1. Je bent gefocust en met de ogen dicht met de techniek bezig, waardoor je prefrontale cortex tijdelijk weinig tot geen prikkels binnen krijgt en dus de kans krijgt om op te laden (de activering van het sympathisch zenuwstelsel wordt geremd);

  2. Door de ademhaling te reguleren geef je tegelijkertijd aan je hersenen aan dat de omgeving veilig is en het parasympathisch zenuwstelsel geactiveerd kan worden.

Daarnaast gebruik ik ook geur en geluid om je hersenen de prikkels door te geven dat het veilig is om naar de rest & digest over te schakelen.


Benieuwd geworden? Stuur mij een berichtje voor meer informatie - of als je bij Van Oord werkt; kom een keer naar een sessie!

©2020 by KRAKTI.